2. Khẩu phần calo hàng ngày

Khẩu phần calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ được tính khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh, nam giới trưởng thành nên nạp 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, còn phụ nữ trưởng thành trung bình cần nạp khoảng 2000 calo. Còn theo cơ quan y tế Mỹ thì khuyên rằng nam giới nên nạp 2.700 calo/ngày, nữ giới nên nạp 2.200 calo/ngày.

Bên cạnh đó, Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh nhấn mạnh rằng thay vì đếm chính xác số calo nạp vào cơ thể, thì nên chú trọng hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, kết hợp với vận động thể chất, cân đối giữa lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Ngoài ra, theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO) cho biết: nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình là xấp xỉ 1800 calo/ngày.

3. Tính khẩu phần calo

Để tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày theo biểu thức Harris-Benedict, hay còn gọi là quy tắc Harris-Benedict, biểu thức này được dùng để ước tính tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) và nhu cầu hàng ngày.

Tổng BMR sẽ được nhân với một số đại diện cho mức hoạt động thể chất của mỗi người, con số kết quả sẽ là khẩu phần calo nạp vào cơ thể hàng ngày để giữ cân nặng ổn định.

Cách tính biểu thức BMR:

- Nam giới trưởng thành

BMR= 66,5 + (13,75 x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi)

- Nữ giới trưởng thành

BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi)

Ví dụ: Nam 23 tuổi, nặng 70kg, chiều cao 175 cm

BMR= 66,5 + (13,75 x 70) + (5,003 x 175) – (6,755x 23) = 1887 calo

4. Nhu cầu calo hàng ngày

Để tính được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, cần đưa mức độ hoạt động thể chất vào biểu thức BMR nêu theo công thức dưới đây:

- Đối với lối sống ít vận động hoặc gần như không tập thể dục:

→ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,2

- Đối với lối sống vận động nhẹ hoặc tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.

→ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,375

- Đối với lối sống vận động vừa phải hoặc tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.

→ Lượng calo cần thiết = BMR x 1,55

- Đối với lối sống vận động thường xuyên hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao từ 6 đến 7 lần/tuần.

→ Lượng calo cần thiết = BMR x 1,725

- Đối với lối sống vận động nhiều hoặc tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày

→ Lượng calo cần thiết = BMR x 1,9

Ví dụ: Ví dụ: Nam 23 tuổi, nặng 70kg, chiều cao 175 cm, vận động cường độ cao 6 đến 7 lần/tuần

BMR= 66,5 + (13,75 x 70) + (5,003 x 175) – (6,755x 23) = 1887

Lượng calo cần thiết sẽ là 1887 x 1,725 =3255

Như vậy người này cần lượng calo nạp vào cơ thể là mức 3255 calo/ngày